Stress kann jeder. Heute schon entspannt?

Nachdem in den beiden letzten Beiträgen Was bewirkt Stress im Körper? und Entspannung versus Stress auf die verschiedenen Ursachen, Wirkungen und erste Handlungsalternativen eingegangen wurde, stehen in diesem dritten Beitrag wirkungsvolle Entspannungsstrategien im Mittelpunkt. Ich lade Sie herzlich ein, die verschiedenen Übungen einmal auszuprobieren und ein Feedback über die Wirkungen zu geben.

Erste Strategie: Stress abbauen

Spätestens wenn wir die typischen Stresssymptome wie Schlaflosigkeit, Herzrasen, schlechte Konzentrationsfähigkeit, Appetitlosigkeit bei uns bemerken, sollten wir damit beginnen, aktiv etwas zu tun, damit wir uns weniger gestresst fühlen. Zwei Arten von Maßnahmen lassen sich unterscheiden. Was für den Einzelnen dabei am sinn- und wirkungsvollsten ist, hängt einerseits von unseren Vorlieben, andererseits aber auch von unserem Arbeitsplatz ab. Dabei gelten als besonders entspannungsfördernd insbesondere solche Handlungen, die unseren „typischen“ Aktivitäten entgegengesetzt ausgerichtet sind.

1. Entspannung durch Bewegung

Gerade für Menschen, die 10 bis 12 Stunden an ihrem Schreibtisch sitzen und sich maximal dann bewegen, wenn sie von einer Besprechung zur anderen hetzen, deren Muskeln aber stressbedingt ständig angespannt sind und sich im „fight-or-flight“-Modus befinden, stellen sportliche Betätigungen oft einen Ausgleich mit hohem stresssenkenden Potential dar. Durch Joggen, Fitnesstraining, Power-Walking, Radfahren oder Schwimmen bauen wir Stress und überschüssige Energie ab. Während der sportlichen Betätigung können ärgerliche und uns aufregenden Gedanken verdrängt werden, das ständige gedankliche Umkreisen von Problemen wird durchbrochen und so für lösungsorientierte Ideen Platz geschaffen.

Aber auch wenn uns keine Zeit für einen Lauf oder eine ganze Trainingseinheit zur Verfügung steht, können wir mit kleinen Übungen – möglichst bei geöffnetem Fenster – unseren Kreislauf in Schwung bringen und stressbedingte Energien freisetzen, indem wir zum Beispiel Beingymnastik unter unserem Schreibtisch machen und Pausen nutzen, um ein paar Schritte zu tun, uns zu recken und zu strecken. So können wir uns entspannt wieder an unsere Arbeit setzen. Sportliche Betätigung beugt nicht nur Muskelverspannungen vor sondern fördert auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Zudem wird das Herz gekräftigt, der Ruhepuls sinkt, das Lungenvolumen erhöht sich. Auch die Verdauung kommt wieder in Schwung durch eine bessere Durchblutung der Organe und Gefäße.

2. Meditative Entspannung

Meditative Entspannungsübungen erhöhen unsere Leistungsfähigkeit, unsere Konzentration und das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten, dadurch können wir entschlossener und zielorientierter Entscheidungen treffen. Durch Meditation werden wir ruhiger und steigern unsere Fähigkeit, zuhören zu können. Zu den meditativen Übungen – gerne auch Inseln der Ruhe genannt – zählen unter anderem Yoga, Autogenes Training oder auch die Meditation.

Viele Meditationsmethoden sind bereits zweitausend Jahre alt und gehen von dem Gedanken aus, dass Stress und Zeitdruck auf eine Störung unseres inneren Gleichgewichts von TUN und LASSEN zurückgeführt werden können. Dabei wird durch die Meditation der Körper von mentaler und psychischer Überaktivität entlastet. Wenn wir in uns hineinhören, können wir abschalten, loslassen, Kraft tanken und ein verbessertes Körpergefühl gewinnen. Ziel der meditativen Entspannungsübungen ist es, eine optimale geistige und körperliche Vitalität wiederzuerlangen oder zu fördern, um entspannt und regeneriert an die weiteren Aufgaben des Tages gehen zu können.

Kleinere Übungen, durch die wir in stressigen Situationen entspannt bleiben, können leicht in den (beruflichen) Alltag eingebaut werden: Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und nehmen Sie sich ca 5 Minuten Zeit. Setzen Sie sich möglichst entspannt hin, die Füße auf den Boden. Schließen Sie die Augen und folgen Sie ganz bewusst Ihrem Atem. Wiederholen Sie ein Wort, einen Satz immer wieder – und finden Sie zu diesem Wort/Satz immer wieder zurück, wenn andere Gedanken auftauchen. Bei einer zweiten Übung schauen Sie aus dem Fenster, schweifen mit ihrem Blick hin und her und suchen Sie den entferntesten Punkt, den Sie erkennen können und fixieren Sie ihn. Fühlen Sie ihren Atem und spüren Sie, wie sie ruhig und entspannt werden.

Zweite Strategie: Stress vermeiden

Um Stress längerfristig und nachhaltig zu vermeiden, sollten wir entweder die Stressoren und Stress auslösenden Risikofaktoren senken oder aber unsere personen- und bedingungsbezogenen Ressourcen, die Mittel also, die es uns ermöglichen einwirkende Anforderungen zu meistern, stärken.

1.Stressoren und Risikofaktoren senken

Zu den bedingsungsbezogenen Stressoren zählen hauptsächlich solche Einflüsse, mit denen wir durch unsere (Arbeits-)Umwelt konfrontiert werden, das zu bewältigende Arbeitspensum beispielsweise oder die Art und Weise wie die Arbeit in dem Bereich, in dem wir tätig sind, organisiert ist. Daneben gibt es äußere Reize, die zusätzlich Stress auslösen können: laut blubbernde Kaffeemaschinen, Pop-up’s bei neuen Mails, Faxgeräte und laut klingelnde Telefone in Großraumbüros, Drucker und Kopierer, die häufig nicht nur eine Lärm- sondern auch eine Geruchsbelästigung darstellen. Je nach Funktion und Aufgabenbereich können wir mehr oder weniger Einfluss nehmen.

2. Ressourcen stärken

Bewusst und eigenaktiv können wir jedoch unsere Ressourcen stärken: So  ist es beispielsweise wesentlich für ein planvolles und möglichst stressfreies Arbeiten, seine eigenen Ziele definiert und Prioritäten gesetzt zu haben, sowohl für den einzelnen Tag, als auch für einen längeren Zeitabschnitt. Dabei sollten – dem ganzheitlichen Ansatz folgend – nicht nur Arbeits-Ziele eine Rolle spielen. Vielmehr müssen wir bereits hier damit beginnen, unsere persönliche Entspannung, unsere Energiequellen, unsere Möglichkeiten also, Kraft zu schöpfen, bewusst einzuplanen. Häufig neigen gerade Führungskräfte und Selbstständige dazu überkorrekt – perfekt – zu handeln. Welche Möglichkeiten es gibt, sich aktiv und bewusst aus der Perfektionismus-Falle zu befreien, wurde bereits ausführlich besprochen. Was können Sie darüber hinaus noch tun?

  • Machen Sie sich Ihre Stressoren bewusst.
  • Minimieren Sie die Stress auslösenden äußeren Reize soweit es geht.
  • Setzen Sie sich realistische Tagesziele und verplanen Sie maximal 60% der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit. Halten Sie diese Ziele schriftlich fest und priorisieren Sie die Aufgaben.
  • Legen Sie Pausen ein und nutzen Sie diese effektiv zur Bewegung oder meditativen Entspannung.
  • Beachten Sie bei selbst festgelegten Terminen Ihren eigenen Biorhythmus und Ihre individuelle Leistungskurve.
  • Senken Sie perfektionistische Ansprüche und delegieren Sie Aufgaben.
  • Nehmen Sie sich bewusst das Recht, nicht rund um die Uhr an Ihre Arbeit zu denken – Schalten Sie mal ab.
  • Überlegen Sie sich, was Ihre persönlichen Energie-Duschen sind. Woraus ziehen Sie Ihre Kraft? Und planen Sie Zeit für solche Energie-bringenden Aktivitäten ein.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ihre anderen Lebensbereiche.

Erfolgreich sein beginnt damit, dass Sie sich mehr als nur ein bisschen Wert sind – gönnen Sie sich Zeit zum Verschnaufen, kommen Sie zur Ruhe, gewinnen Sie Distanz und gehen Sie entspannt und dafür konzentriert und leistungsstark an Ihre neuen Aufgaben.

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2018-08-22T21:12:14+00:00Von |

Über den Autor:

Annett Leisau, Diplom-Sozialpädagogin, vermittelt Unternehmern als Coach und Trainerin fachliche, methodische und soziale Kompetenzen in den Bereichen Konflikt-, Selbst- und Zeitmanagement, Kommunikation und Rhetorik. Als Dozentin informiert sie elementarpädagogische Fachkräfte über Alltagsintegrierte Sprachbildung, Besonderheiten im Mehrspracherwerb und im Bereich Interkultureller Pädagogik.
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