Sie spüren schon beim Eintreten, wie sich Müdigkeit in Ihnen breit macht.Schnell trinken Sie noch einen Espresso – aber die Müdigkeit bleibt. Erbarmungslos gehorchen Ihre Augenlider der Schwerkraft und drängen – wie von kleinen Männchen gezogen – nach unten. Sie beginnen zu gähnen und starren aus bereits halb geschlossenen Lidern auf die noch zu bearbeitenden Unterlagen. Konzentration? Leistungswille? Rasches, zielführendes Arbeiten? – Fehlanzeige. Eigentlich möchten Sie nur noch die Beine hochlegen und die Augen schließen.
Halte dir jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei –
und in dieser Zeit mache ein Nickerchen. Abraham Lincoln
>Der Biorhythmus ist natürlich nicht bei jedem Menschen gleich. Langjährige Untersuchungen haben allerdings ein paar Eckdaten herausgefiltert, die auf einen Großteil der Menschen zutreffen. So sind wir in der Zeit vor der Mittagspause (zwischen 10 und 12 Uhr) besonders leistungsfähig, können Zusammenhänge schnell aufnehmen und verstehen und sind gut in der Lage, komplexe Texte schnell und zielorientiert zu verfassen. Zwischen 12 und 14 Uhr folgt dann das Mittagstief mit den mehr oder weniger starken Müdigkeitsattacken. Haben wir diese Phase überstanden, dann eignet sich der Nachmittag insbesondere zu Diskutieren, zum Besprechen.
Das Mittagstief
Was zu Zeiten unserer Großeltern noch alltägliche Praxis war, würde uns – gerade heute – auch sehr gut tun. Immerhin leben wir in einer Leistungsgesellschaft – in einer nonstop-Industrie – in der lange Arbeitszeiten, Überstunden und lange An- und Abfahrtszeiten normal geworden sind. Erholungsphasen sind in solchen einen Arbeitstag, der häufig 12 Stunden beträgt, nicht eingeplant.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien zufolge über die Hälfte aller arbeitenden Menschen mindestens einmal täglich von einer heftigen Müdigkeitsattacke befallen wird – meistens um die Mittagsstunde herum. Da wir diesem natürlichen Schlafbedürfnis nicht nachgehen (können), sind wir gerade um die Mittagszeit häufig unkonzentriert, gereizt und wenig leistungsfähig.
Was in den USA und in Japan seit Ende der 90er Jahre schon recht üblich ist, beginnt nun auch in Deutschland Einzug zu halten – das Nickerchen zwischendurch.
Power Napping – Ausgeschlafen zum Erfolg
Einer Untersuchung der Nasa zufolge, die sich vor ein paar Jahren mit der Wirksamkeit des Power Napping beschäftigte, kann die Konzentration und Aufmerksamkeit um 100% gesteigert werden. Power Napping stärkt das Kurzzeitgedächtnis und wirkt sich dadurch leistungssteigend aus. Wir sind besser gelaunt, und gehen positiver und optimistischer an die kommenden Aufgaben.
Mit Hilfe von Power Napping können wir auch unser Gewicht reduzieren oder kontrollieren, da fette und süße Lebensmittel insbesondere dann von uns bevorzugt gegessen werden, wenn wir müde und energielos sind. Zudem konnte festgestellt werden, dass in Firmen und Behörden, die Power Napping offiziell erlaubten, der Verbrauch an Kaffee und koffeinhaltigen Kaltgetränken (wie Cola) um 30% gesunken ist.
Zusätzlich wurde in Studien nachgewiesen, dass Power Napping effektiv vor Herzkrankheiten schützt und das Herzinfarktrisiko bereits dann um 37% senkt, wenn wir uns drei mal wöchentlich ein Nickerchen gönnen. Daneben beugt es Erschöpfungszuständen vor, steigert das körperliche und seelische Befinden und verleiht uns – ähnlich einem Aufputschmittel, allerdings ohne Chemie und Nebenwirkungen – die Energie, die wir für die Nachmittagsstunden benötigen.
Nur wenige haben den Mut zu schlafen, wenn sie müde sind.
Die meisten schlafen, wenn man es von ihnen erwartet. Theodor Fontane
Energiedusche – Mittagspause
Das Mittagstief kommt – und es fragt nicht danach, ob Power Napping genehmigt oder gar erwünscht ist. Unsere Konzentration sinkt, wir werden zunehmend gereizter, brauchen viel länger zur Bearbeitung unserer Aufgaben, die Augenlider fallen immer wieder kurz zu. Was können wir also tun: Weil wir intuitiv spüren, wie wichtig für unseren Körper jetzt ein kurzes Schläfchen wäre, wird dort, wo Power Napping (noch) nicht genehmigt ist, nach kreativen Ausweichmöglichkeiten gesucht, so werden zum Beispiel Bürotüren verschlossen und geschlafen oder ein kurzes Nickerchen auf der Toilette oder im Auto gemacht.
Dort, wo Power Napping heute schon möglich ist, ist die beste Zeit für ein Nickerchen zwischen 13 und 14 Uhr, nach dem Mittagessen. Die Tasse Espresso oder Kaffee, die wir häufig zum oder nach dem Mittagessen genießen, ist durchaus auch bei Power Nappern erlaubt, da das Koffein seine volle Wirkung erst nach 30 Minuten entfaltet.
- Stellen Sie sich einen Wecker auf maximal 20 Minuten.
- Klappen Sie die Sitzlehne zurück.
- Legen Sie, wenn möglich, Ihre Beine hoch.
- Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich.
- Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihren Kopf fest nach hinten anzulehnen, dann legen Sie ihn auf Ihren Schreibtisch – auf keinen Fall sollte er einfach nach vorne „abknicken“ können.
Seine volle positive Wirkung kann Power Napping nur dann entfalten, wenn wir maximal 20 Minuten schlafen. Deshalb ist es auch wichtig, sich einen Wecker zu stellen. Nach ungefähr 30 Minuten beginnt die Tiefschlafphase, in der der Blutdruck sinkt. Werden wir in dieser Phase geweckt, fühlen wir uns schlapp und müde, reagieren verwirrt und gereizt. Dadurch, dass wir diese Tiefschlafphase unbedingt vermeiden wollen, ersetzt Power Napping keinen Teil des nächtlichen Schlafbedarfs. Die nächtliche Tiefschlafphase ist wichtig für die komplette Regeneration des Körpers, das Immunsystem wird gestärkt. Wir verarbeiten in dieser Phase all die Gedanken, Erfahrungen und Aktivitäten des Tages und bearbeiten komplexe Gedankenzusammenhänge.
Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu entspannen, solange störende Nebengeräusche (zum Beispiel aus Nachbarbüros oder vom Flur) zu hören sind. Aber auch bei völliger Stille, kann es schwer sein, sich so zu entspannen, dass man in das wohltue Power Napping fällt – Sie kennen das sicher: sobald es mucksmäuschenstill ist, nutzen unsere Gedanken die Möglichkeit zu kreisen und mit uns zu kommunizieren. Dagegen hilft leise Musik – Entspannungsmusik oder klassische Musik – zum Beispiel via Musikkissen.
Zu guter Letzt:
Power Napping, als Überbrückung des Mittagstiefs ist keineswegs als Ausfallzeit anzusehen – die 20 Minuten verlieren wir nicht. Geistig fitter, positiver eingestimmt und voller Power, Kreativität und Aufmerksamkeit wachen wir auf und sind so in der Lage, effektiver, entscheidungsfreudiger und lustvoller an unsere Arbeit zu gehen.
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